• Ilse Speelman

Rennen, rennen, rennen...

Bijgewerkt: jan 13

S'ochtends is meestal mijn beste moment van de dag en als ik dan weer eens wakker word als een stuiterbal roep ik zwemmen, zwemmen, zwemmen, fietsen, fietsen, fietsen, rennen, rennen, rennen. Van nature ben ik niet echt een stuiterbal, maar wanneer ik regelmatig sport en veel van de dingen kan doen die ik leuk vind, kan ik me nooit voorstellen dat mensen graag uitslapen. Ik word er zo blij van om met een lichaam te leven dat weer (redelijk) vrolijk meedoet. Ik vond het altijd moeilijk te accepteren dat ik niet gewoon een stukje kon gaan rennen en dacht altijd dat anderen dat wel konden. Het gaf me een gevoel van onmacht en mislukte pogingen van verschillende fysiotherapeuten hielpen niet bepaald mee. Gelukkig vond ik begin deze zomer een sportfysio die dat gevoel van onmacht kon helpen wegnemen en mij ontzettend veel over mezelf en hardlopen geleerd heeft. Dit heeft me tot inzichten gebracht waarvan ik denk dat ze iedereen die al aan hardlopen doet of aan hardlopen begint een groot plezier kunnen doen.

Begrip en bewustzijn

Wat me het meest verder heeft geholpen is het vergroten van mijn begrip en bewustzijn. Dat ik voel en begrijp wat er gebeurt in mijn lichaam op het moment dat ik ren (of gerend heb), mijn oefeningen doe of behandeld word. Allereerst in theorie begrijpen welke spieren er grofweg betrokken zijn bij het hardlopen, wat hun functies zijn, hoe ik kan herkennen of die spieren te zwak zijn, en wat ik kan doen om ze te versterken. Maar ook het specifiek kennen van mijn eigen lichaam. Voor mij was het belangrijk om te weten waar mijn klachten vandaan komen en dat ze altijd terug zullen keren wanneer ik zou stoppen met krachttraining. Aan de ene kant was het natuurlijk vervelend om te horen dat mijn lichaam nou eenmaal niet gebouwd is om hard te lopen, maar aan de andere kant motiveerde het mij om te weten dat ik daar met wat training prima toe in staat ben.


Door goed naar mijn lichaam te luisteren tijdens oefeningen, hardlopen en behandeling heb ik een aantal belangrijke dingen over mezelf geleerd. Ik weet nu bijvoorbeeld dat mijn linker heupgewricht stijver is dan mijn rechter heupgewricht en wat dit betekent voor mijn krachttraining. Dat mijn linker kant zich sneller ontwikkelt dan mijn rechter kant en dat ik dit moet voorkomen door rechts wat meer uit te dagen. Ook herken ik beter dan eerst, wanneer mijn spieren gespannen zijn en hoe ver ik kan gaan tijdens het hardlopen, wil ik overbelasting voorkomen. En zo zijn er allerlei vragen die ik mezelf de laatste tijd heb gesteld om mijn lichaam beter te leren kennen. Hoe voelt een spierknoop? Waar duiden verschillende soorten pijn op? Ik leerde bijvoorbeeld van de fysio hoe ik vier soorten rugpijn kan onderscheiden: stabilisatiepijn, overbelasting van de grote rugspieren, gewrichtspijn en zenuwpijn. En tijdens het hardlopen vraag ik me af. Wat is de stand van mijn knie als ik land? Gaat mijn knie netjes recht naar voren of zak ik naar binnen? Wat is de stand van mijn bekken? Zijn mijn buikspieren aangespannen? Dit bewust zijn van waar je je in de ruimte bevindt en wat je houding is, wordt ook wel proprioceptie genoemd en kun je trainen met bijvoorbeeld oefeningen voor de spiegel of een balansbord.


Leren met aandacht en precisie

Gezien de grote belasting van het lichaam tijdens het hardlopen zijn houding, stabiliteit en coördinatie enorm belangrijk. Bij coördinatie denken we vaak aan het gooien en vangen van een bal of netjes kunnen schrijven, maar bij hardlopen gaat het dan voornamelijk om spieren die nauwkeurig moeten samenwerken om overbelasting van gewrichten en andere spieren te voorkomen. Het is daarom belangrijk dat spieren qua kracht en coördinatie in balans zijn. De fysio leerde mij daarover drie belangrijke dingen, namelijk: (1) dat het belangrijk is om te beginnen met het versterken van de kleine spieren rondom de gewrichten, zodat de grote spieren niet dominant worden, (2) dat je als hardloper gefixeerde krachtoefeningen (bijvoorbeeld begeleid door fitnessapparatuur) zo veel mogelijk wilt vermijden en (3) dat de precisie waarmee je een oefening uitvoert van groot belang is. Dit laatste heeft me erg geholpen om mijn lichaam beter te leren kennen, omdat dit van je vraagt continu op je lichaam te reflecteren. Ik stel mezelf vragen zoals: Met welke snelheid doe ik deze oefening? Wat is mijn houding? En hoe verandert deze wanneer ik de beweging uitvoer? Soms vraag ik mijn vriend om feedback te geven of maak ik gebruik van een spiegel. 


Een voorbeeld van een oefening waarbij precisie van groot belang is, is een van de oefeningen die ik als eerste mee naar huis kreeg. De opdracht was op mijn rug te gaan liggen met opgetrokken knieën en vervolgens, door mijn bekken te kantelen, met mijn onderrug de grond te raken. Daarna moest ik met mijn handen mijn bekken vastpakken (duimen aan de voorkant vingers aan de achterkant) en wanneer ik één van mijn benen optilde, mocht mijn bekken niet terug kantelen (mijn rug niet hol worden). Hier kon ik voor zorgen door mijn (diepe) buik/rugspieren aan te spannen. Door met mijn handen te voelen of ik kleine bewegingen kon waarnemen in het kantelen van mijn bekken, kwam ik erachter dat ik bij het optillen van mijn linker been iets meer moeite had, wat betekent dat mijn rechter kant wat minder sterk is. Twee andere (grotere) oefeningen, die ik er verderop in het programma bij kreeg, zijn de squat op één been en het zijwaarts springen op één been. Deze oefeningen lijken al aardig op het bewegen tijdens hardlopen en vragen ook om grote precisie. Bij de squat op één been sta ik altijd voor een spiegel en let ik er op dat mijn knie recht naar voren beweegt en mijn bekken horizontaal blijft. Zelfde geldt voor het zijwaarts springen van het ene been op het andere been. Waar bijkomt, dat het belangrijkste aspect is om bij stand op het been direct stil te kunnen staan zonder te wiebelen. 


Motivatie

Over het algemeen vind ik het leuk om mijn oefeningen te doen, maar er zijn wat periodes geweest waarin ik die motivatie een beetje kwijtraakte. Hoewel in de zomer mijn zin om te sporten het grootst is, had ik er in de zomervakantie grote moeite mee twee keer per week mijn oefeningen te doen. Doordat ik veel van huis was, had ik geen regelmaat en geen vertrouwde/comfortabele plek om mijn oefeningen te doen. Vaak moest ik mijn oefeningen doen zonder matje, op een oneffen ondergrond, in het bijzijn van onbekenden, tussen het reizen, wandelen, koken en tent opzetten door. Of wanneer ik wel thuis was, in ons appartement, onder een plat dak, in enorme hitte dus. Ik besloot dan wel eens naar het sportcentrum te gaan, maar vind het toch lastig om bepaalde oefeningen in het bijzijn van anderen te doen en heb graag de spullen die ik wil gebruiken bij de hand. Met één keer per week even doorzetten ben ik gelukkig niet zo ver teruggevallen en kon ik aan het einde van de vakantie weer mijn planning oppakken. 


Wat me in mijn planning erg helpt om gemotiveerd te blijven is, weten dat ik ongeveer met het goede bezig ben. Onzekerheid over de combinatie van oefeningen, de intensiteit en frequentie kunnen me demotiveren. Vooral nu ik nog niet zo ver kan lopen wil ik graag weten dat ik de juiste spiergroepen train, zodat alles goed in balans is en ik ook daadwerkelijk toewerk naar het hardlopen. Voor mijn programma vanaf september heb ik daarom uitgezocht welke spieren er allemaal betrokken zijn bij het hardlopen en mijn eigen oefeningen toegevoegd aan het programma van de fysio.

Met mijn huidige programma bouw ik verder op naar 30 minuten aan één stuk hardlopen. De krachtoefeningen heb ik ingedeeld in een dag waarop de focus meer op kracht ligt en een dag waarop de focus meer op stabiliteit ligt. Ik merkte dat ik deze afwisseling nodig had om gemotiveerd te blijven.

Het bepalen van de intensiteit is soms lastig. Wanneer ik mijn fysio om advies vroeg, moest ze me helaas meestal vertellen dat ik dat toch echt zelf moet uitproberen en aanvoelen. "Soms moet je even een verkeerde weg inslaan om te weten wat je aankunt." Ze gaf me meestal een opdracht om mee te beginnen (bijv. 3 setjes van 10 squats), dit op te bouwen en bij te houden hoe dat gaat. Op het moment dat ik achteruit ging of stil bleef staan gingen we bekijken wat de oorzaak kon zijn. Was de intensiteit, de frequentie, of het aantal trainingsmomenten per week hoog, dan gingen we één van die drie afbouwen. Zo ben ik na ongeveer anderhalve maand ineens enorm terug gevallen (doordat ik dit bijgehouden had kon ik gelukkig wel zien dat ik lang niet terug gevallen was naar mijn beginniveau). Ik kreeg last van mijn rug en kon het niveau waarop ik was gekomen niet meer aan. Toen we terug gingen kijken naar mijn opbouw, zagen we dat ik bij een lagere trainingsintensiteit prima om de dag kon oefenen, maar dat dit bij de zwaardere oefeningen een probleem werd. Om toe te werken naar het hardlopen, waren de zwaardere oefening belangrijk, dus hebben we het aantal trainingsmomenten afgebouwd naar 2 à 3 keer per week. Na een beetje uitproberen, merkte ik dat 2 keer per week voor mij het meest optimaal is bij mijn huidige programma. 

Met de emoticons hield ik bij hoe goed de oefening ging. De fysio raadde mij aan maximaal 6 oefeningen per keer te doen en maximaal 1 oefening per keer toe te voegen of op te bouwen in intensiteit.

Durven

Ontdekken wat mijn lichaam aankan ervaar ik als het continu zoeken naar de balans van durven bewegen en durven stoppen. Wanneer ik mijn krachttraining een keer heb overgeslagen of om een andere reden wakker word met een zere rug, twijfel ik soms of ik die dag wel mijn krachttraining zou moeten doen. Tot mijn fysio mij de simpele vraag stelde, waarom probeer je het dan niet gewoon? Een opbouwprogramma is belangrijk en trouw zijn aan je programma ook, maar die controle moest ik hier een beetje los leren laten want mijn lichaam bepaalt toch uiteindelijk mijn agenda. Door altijd te blijven proberen, deed ik ervaring op in situaties waarin mijn lichaam sterker was dan ik dacht of inderdaad zoals ik dacht aan te voelen even rust nodig had. Had ik me altijd strikt aan mijn programma gehouden, dan had ik mijn lichaam niet zo goed leren kennen. De grote berg aan oefeningen die ik meekreeg van de fysio heeft me daar mentaal bij geholpen, omdat ik nu weet wat ik aan de pijn kan doen. 


Mindfull momentjes

Mijn motivatie om deze oefeningen te blijven doen kwam al snel niet alleen meer van mijn doel om weer te kunnen hardlopen. Doordat ik me sterker en fitter voel zit ik beter in mijn vel en heb ik minder snel last van rugpijn en andere klachten. Ik herstel sneller van kleine blessures en ben minder bang om te bewegen wanneer ik pijn heb, maar weet ook wanneer ik de pijn serieus moet nemen en moet rusten of mijn fysio weer moet raadplegen. Tot slot zijn deze momenten waarop ik mijn oefeningen doe een goede manier om mentaal goed voor mezelf te zorgen, omdat ik iedere dag bewust aandacht heb voor mezelf en daar goed de tijd voor neem. Soms 3 minuten soms een uur of anderhalf, maar het onderbreekt voor mij de sleur en het gevoel dat ik van alles móet en stimuleert me vooral te doen wat ik graag wíl. RENNEN, RENNEN, RENNEN!










45 keer bekeken
  • Instagram Social Icon
  • Black LinkedIn Icon
  • Black Pinterest Icon

© 2018 by Ilse Speelman. Created with Wix.com

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now